Gel en ruta: la estrategia de km a km que me salvó en el Maratón de Londres

Estrategia de geles: el plan de km a km que marcó la diferencia

Cuando la multitud de Londres se apretó en la ruta, la pregunta que más me inquietó fue: “¿Cuántos geles necesito para llegar a la meta sin perder el ritmo?” Tras correr el Maratón de Londres con una estrategia de geles bien planificada, decidí documentar cada paso para que tú, corredor de Arequipa, puedas aplicarlo en tus carreras.

La ciencia detrás de los geles

Los geles son una fuente concentrada de carbohidratos que el cuerpo absorbe rápidamente, evitando que la glucógeno muscular se agote antes de tiempo. En una carrera de 42,195 km, la ingesta adecuada se traduce en un rendimiento más estable y menos “crash” de energía.

Mi plan de km a km

Para estructurar mi estrategia, dividí la carrera en bloques de 10 km y asigné un gel a cada bloque, con una excepción: el último tramo. A continuación, detallo la distribución:

• 0‑10 km: Gel 1 (5 g de carbohidratos) justo antes de cruzar el kilómetro 5.
• 10‑20 km: Gel 2 (5 g) a los 15 km.
• 20‑30 km: Gel 3 (5 g) a los 25 km.
• 30‑40 km: Gel 4 (5 g) a los 35 km.
• 40‑42,2 km: Gel 5 (5 g) a los 40 km, antes de la última subida.

Esta secuencia me permitió mantener un nivel de glucosa sanguínea estable, especialmente en el tramo final, donde la fatiga es máxima.

Adaptación al clima y la altitud de Arequipa

Si bien Londres se desarrolló en un clima templado, Arequipa presenta temperaturas más altas y una altitud de 2 335 m.s.n.m. La combinación de calor y altura acelera la pérdida de glucógeno. Por ello, es recomendable:

• Consumir geles con mayor densidad de carbohidratos (10 g) en los primeros 15 km.
• Incorporar una bebida isotónica con electrolitos en cada bloque para reponer sodio y potasio.
• Planificar un “gel de reserva” para los últimos 5 km, en caso de que la energía se agote más rápido.

Lecciones clave y consejos prácticos

1. Prueba tu plan en entrenamientos largos. No te arriesgues a la carrera con una estrategia desconocida.

2. Escucha a tu cuerpo. Si sientes mareos o debilidad, toma un gel antes de lo programado.

3. Hidrátate. Los geles son solo una pieza del rompecabezas; la hidratación continua es esencial.

4. Adapta la frecuencia. En altitudes elevadas, podrías necesitar un gel cada 5 km en lugar de cada 10.

“La diferencia entre cruzar la línea de meta y sentirte agotado es la planificación de la nutrición. Cada gel es una pequeña inversión en tu rendimiento.” – Autor del estudio

Con este plan, completé el Maratón de Londres en 2 h 45 min, una marca que superó mis expectativas. Si tu objetivo es mejorar tu tiempo o simplemente evitar el “crash” de energía, adapta esta estrategia a tus necesidades y a las condiciones de tu carrera.

¡Sigue corriendo y recuerda que la nutrición es tu mejor aliada!